Das neue Jahr starten viele mit guten Vorsätzen wie dem Abnehmen. Sport ist dabei ein wichtiger Baustein neben einer ausgewogenen Ernährung. Das führt traditionell dazu, dass Fitness-Studios zu Jahresbeginn zahlreiche neue Mitglieder bekommen. In der Folge steht man länger an, um an ein Trainingsgerät zu kommen.
Nicht erst seit der Pandemie haben sich viele Leute deshalb das nötige Equipment für zu Hause besorgt. Das Training in den eigenen vier Wänden hat viele Vorteile: Man ist zeitlich flexibel, muss nicht warten, bis ein Gerät frei wird und hat so trotz Sport sogar mehr vom Feierabend. Allerdings ist der Platz häufig begrenzt – speziell in Zeiten von Homeoffice, wenn noch ein Schreibtisch für den Laptop oder gar ein komplettes Arbeitszimmer benötigt werden.
Wir zeigen in diesem Ratgeber aus der Themenwelt Fitness platzsparende Alternativen zum Training für zu Hause oder unterwegs im Urlaub. Wie die Pfunde purzeln, erklären wir im Ratgeber Smart abnehmen: Fitness-Tracker, Laufbänder, Ergometer und Waagen.
Ausdauertraining: Faltbare Heimtrainer
Ein erster wichtiger Schritt zum Kalorienverbrennen ist mehr Bewegung. Wer sich bei kaltem Winterwetter oder Regen nicht zum Radfahren motivieren kann, sollte über einen Heimtrainer – auch Ergometer (Ratgeber) genannt – nachdenken. Diese Variante ist zudem deutlich gesünder, da sie die Gelenke weniger belastet.
Bei wenig Platz bietet sich hier ein faltbares Ergometer an. Zusammengeklappt braucht das Fitness-Gerät etwa so viel Platz wie ein größeres Bügelbrett – eine sehr kompakte Möglichkeit fürs Cardio-Training zu Hause. Diese Geräte bekommt man bereits ab knapp unter 100 Euro. Varianten mit App-Anbindung über Bluetooth gibt es bereits für weniger als 200 Euro.
Einen Nachteil gibt es bei den faltbaren Heimtrainern: Die Masse des Schwungrads ist sehr gering und liegt je nach Modell zwischen 1,5 und 7 kg. Wer also gerne mit hohem Tempo radelt oder Sprints einlegen möchte, wird schnell an Grenzen stoßen. Wer gerne Spinning betreibt, kommt nicht um ein hochwertiges Indoor Cycle mit hoher Schwungmasse herum. Mehr zu solchen Trainingsgeräten erklären wir im Ratgeber Peloton-Alternativen: Smarte Ergometer & Spinning Bikes fürs Cardio-Training.
Ausdauertraining: Faltbare Laufbänder
Eine weitere Möglichkeit fürs Ausdauertraining zu Hause sind faltbare Laufbänder. Diese passen dann ebenfalls zusammengeklappt neben den Kleiderschrank oder unter die Couch – je nachdem, wie wuchtig sie sind. Einfache Walking Pads sind deutlich schlanker als große Laufbänder, die Geschwindigkeiten von 10 km/h oder mehr erlauben.
Verglichen mit dem Laufen im Freien sind Laufbänder deutlich gelenkschonender. Allerdings ist hier der Stromverbrauch nicht zu unterschätzen. Ein Laufband mit 1 PS Leistung, das ein Tempo von bis zu 12 km/h ermöglicht, verbraucht etwa 750 Watt. Einen Überblick aller Varianten zeigen wir im Ratgeber Die besten Laufbänder: Klappbar, smart oder günstig fürs Training zu Hause.
Ovicx Q2S
Ovicx Q2S: Laufband von Xiaomi
Vor dem Kauf sollte man zunächst klären, welche Höchstgeschwindigkeit das Laufband zulässt. Besonders kompakte Modelle sind häufig nur zum Gehen – also „Walking“ bei einem Tempo von maximal 6 km/h geeignet. Wer damit ernsthaft „joggen“ will, benötigt ein Modell mit mindestens 10 km/h. Ein weiteres wichtiges Kriterium ist das maximal zulässige Gewicht. Oft erdulden preiswerte und kompakte Laufbänder nur Personen bis 100 kg.
Zusätzlich sollte man darauf achten, wie hoch respektive breit das Laufband zusammengeklappt ist, bevor man sich Gedanken macht, wo man es verstaut. Das Ovicx Q2S, das wir ausprobiert haben, kommt zusammengefaltet auf eine Höhe von etwa 21 cm. Einige Laufbänder faltet man nicht komplett zusammen, sondern klappt die Lauffläche nach oben. Diese Varianten verbrauchen etwas mehr Stauraum, etwa 35 bis 40 cm in der Breite. Das günstigste Modell stammt von Vida XL und kostet 155 Euro. Varianten mit App-Anbindung starten bei 300 Euro und reiche bis weit über 1000 Euro.
Krafttraining: Handy Gym – das Fitness-Studio aus dem Rucksack
Neben Ausdauersport darf auch das Krafttraining nicht zu kurz kommen. Mehr Muskeln sorgen für mehr Grundumsatz, der Körper benötigt dann mehr Kalorien, nur um das Herzkreislaufsystem und den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Das nennt man Grundumsatz. Je höher dieser ist, desto einfache ist es abzunehmen.
Ein sehr spannendes wie geniales Gerät ist das Handy Gym. Das Trainingsgerät passt mit Zubehör in einen Rucksack und erlaubt das Training aller relevanter Muskelgruppen. Damit ist es ein vollwertiger Ersatz für ein Fitness-Studio, das man auch bei Reisen oder im Urlaub mitnehmen und nutzen kann. Das Handy Gym erlaubt sowohl funktionelles Training als auch Krafttraining für mehr Muskelmasse.
Handy Gym
Optisch erinnert das Ganze an eine Kabeltrommel. Seitlich befinden sich Gewichtsscheiben, die man etwa austauschen kann, um mehr Widerstand zu erzeugen. Zum Einsatz kommt eine Schwungrad-Technologie. Diese funktioniert ähnlich wie bei einem Jo-Jo – nur eine Nummer größer. Das Gerät funktioniert unabhängig von Gewichten oder der Schwerkraft und setzt stattdessen voll auf den Widerstand am Schwungrad. Man kann das Gerät auch im Freien nutzen, etwa um einen Laternenpfosten oder Baum herumwickeln.
Vor Beginn einer Trainingseinheit rollt man das Seil komplett aus und kürzt es mit einer Klemme, wie es zum Ausführen der Übung nötig ist. Anschließen rollt man es wieder auf. Jetzt zieht man mit viel Schwung am Griff – das Seil schnellt hervor wie bei einem Jo-Jo, bis es wieder hineingezogen wird in das Gerät.
Verfügbar ist Handy Gym in drei Ausführungen: Das Einsteiger-Modell Handy Gym Evolution Go für 499 Euro bietet mit zwei gelben Scheiben einen maximaler Widerstand von 18 kg. Zum Lieferumfang gehören ein Beutel, ein Handgriff, Mehrzweckgriff und Multifunktionsband sowie ein Türstopper.
An Fortgeschrittene richtet sich das Handy Gym Evolution Elite für 745 Euro. Zusätzlich zu den beiden gelben Scheiben liegen blaue Scheiben bei, die einen Widerstand von bis zu 34 Kg erzeugen. Zum Lieferumfang gehört zudem eine Umlenkrolle. Damit macht man sich den Effekt des Flaschenzugs nutzbar – nur in umgekehrter Richtung. Das erhöht den Widerstand auf knapp 65 kg. Ein Rucksack, ein weiterer Handgriff, ein Riemen für den Fußknöchel und eine Halterung für die Wand oder eine Stange samt wiederverwendbarer Kabelbindern sind ebenfalls dabei.
Das Top-Modell Handy Gym Evolution Pro bietet neben den blauen und gelben Scheiben auch rote Scheibe. Damit erreicht das Gerät einen Widerstand von 50 kg. Mit Umlegerolle sind es sogar 100 kg. Der Preis liegt dann bei stolzen 1100 Euro. Zusätzlich bekommt man eine Plattform mit Metallhalterungen für die Karabinerhaken – was die Trainingsmöglichkeiten nochmals erweitert. Ein Gürtel mit Karabinerhaken für Kniebeugen oder Kreuzheben ist ebenfalls dabei. Der Clou beim Pro-Modell: Per Bluetooth verbindet man die Rolle mit dem Smartphone und kann über die App von Handy Gym sehen, wie stark man bei den einzelnen Übungen zieht.
Das Handy Gym bietet viele Möglichkeiten: So montiert man den Haltegriff direkt auf die Rolle, um damit etwa Bizeps-Curls zu machen. Alternativ gibt es eine Halterung, die man an einer Stange mit drei wiederverwendbaren Kabelbindern befestigt. Das eignet sich dann zum Rudern (Rücken) oder für Brust-Übungen. Ist die Stange etwa an der Decke montiert, kann man damit den Latissimus trainieren. Folgende Übungen sind mit dem Handy Gym unter anderem möglich:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecken
- Po-Kickbacks
- Ausfallschritte
- Rudern
- Latissimuszug
- aufrechtes Rudern
- Butterflies
- Brustpresse
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Strecker
- Frontheben
- Seitheben
Was uns beim Test beeindruckt hat, ist der Widerstand, den man lediglich durch ein Schwungrad und einen „umgekehrten“ Seilzug erreichen kann. Damit ist nicht nur Training der Kraftausdauer (15 bis 25 Wiederholungen), sondern auch richtiges Krafttraining zum Muskelaufbau (8 bis 12 Wiederholungen) möglich. Bis auf die Plattform passen alle Bauteile in den Rucksack. Eigentlich benötigt man beim Handy Gym in der Elite-Pro-Version kein Fitness-Studio mehr und kann damit auch auf Reisen oder im Urlaub trainieren.
Allerdings ist die Handhabung etwas kompliziert. Deswegen bekommen Käufer eine Einführung per Video-Chat in den Funktionsumfang. Man braucht eine gewisse Zeit, bis man versteht, wie man die Seillänge richtig einstellt und was man jeweils für welche Übungen benötigt. Dafür kann man damit auch gut im Freien trainieren oder zu Hause, wenn man zusätzlich eine Stange oder Wandhalterung nutzt. Wichtig ist, dass das Seil waagerecht aus der Rolle kommt, andernfalls droht es sich zu verklemmen.
Der Preis für dieses Fitness-Tool ist allerdings ziemlich hoch. Selbst der Jahresbeitrag von Fitness-Studios ist niedriger. Dafür bekommt man aber auch eins sehr flexibles und extrem platzsparendes Gerät. Vom Modell Evolution Go auf Evolution Elite kann man mit zusätzlichem Zubehör einfach aufrüsten. Wer aber die smarten Funktionen mit Bluetooth nutzen will, benötigt das Elite-Pro-Modell.
Krafttraining: Workout per App
Fitness-Training ist auch ganz ohne Geräte möglich. Hierzu gibt es eine Menge Übungen, die man allein mit dem Körpergewicht ausführen kann. Deutlich mehr Spaß macht das mit Anleitung und mit Kursen via App oder Video-Stream.
Freeletics gehört zu den beliebtesten Apps dieser Art. Der kostenpflichtige Dienst bietet eine Fülle an Übungen, die man nur mit dem Körpergewicht durchführen kann – also etwa Liegestützen, oder Unterarmstütz. Mittlerweile gibt es auch Trainings-Programme, die Kurz- und Langhanteln auf Wunsch einbeziehen. Die Laufzeit des Abos beträgt 3, 6 oder 12 Monate. Je länger die Laufzeit, desto niedriger sind die monatlichen Gebühren. So kostet das Abo mit 12 Monaten Laufzeit etwa 70 Euro, das sind 1,35 Euro pro Woche. 3 Monate gibt es ab 32 Euro, das macht etwa 2,69 Euro in der Woche.
Wer weder Platz noch Zeit hat, sollte sich die kostenlose App Seven ansehen. Das Training erfolgt hier nur mit dem Körpergewicht mit zwölf Übungen für jeweils 30 Sekunden – insgesamt dauert das Workout lediglich 7 Minuten. Eine weitere Alternative fürs Krafttraining zu Hause ist Adidas Training by Runtastic – der Bodyweight-Ableger der bekannten Jogging-App. Die Basisversion ist kostenlos, der Premium-Zugang kostet 10 Euro im Monat. Kostenlos ist zudem die App Pumatrac der großen Konkurrenz aus Herzogenaurach.
Wer gerne zu Videos trainiert, dem legen wir Les Mills On Demand nahe. Kurse wie Bodycombat (Mixed Martial Arts) oder Bodypump (Kraftausdauertraining mit Langhantel) oder Sprint (Spinning-Kurs für Indoor Cycles) gibt es in zahlreichen Fitness-Studios. Die Kosten für das Abo betragen 15 Euro im Monat.
Krafttraining: Modulare Hanteln
Wer zu Hause mit Hanteln trainieren will, kennt diese Herausforderung: Das Wechseln der Gewichte ist zeitaufwändig – alternativ benötigt man gleich mehrere Hanteln für unterschiedliches Gewicht. Bowflex bietet hier eine sehr intelligente Lösung mit der Produktreihe Selecttech.
Statt die einzelnen Gewichtsscheiben jedes Mal ab- und anschrauben zu müssen, dreht man hier nur an einem Drehknopf, um das gewünschte Gewicht einzustellen. Hebt man anschließend die Hantel an, bleibt das unnötige Gewicht liegen. Das gelingt in wenigen Sekunden. Beim Modell Selecttech 552i ist die Hantel etwa wahlweise mit 2 bis 24 kg nutzbar. Das Bowflex-System gibt es auch für eine Kettlebell oder Langhantel.
Krafttraining: Kompakte Kraftstationen
Bei wenig Platz bieten sich kompakte und faltbare Kraftstationen an. Die Hercules-Kraftstation von U.N.O. Fitness Motive oder der PT60 Power Tower von Tunturi erlauben eine ganze Reihe an unterschiedlichen Übungen. Bei Nichtgebrauch wird die Liegefläche hochgeklappt. Eine freie Wand und eine Fläche von mindestens 2,5 m² werden für diese Geräte trotzdem benötigt.
Krafttraining: Expander und TRX als simple Alternative
Eine simple Alternative für platzsparendes Training ist ein Expander oder Schlingentrainer. Bei einem Expander reicht es etwa, sich auf das Band mit den Füßen zu stellen, um damit Übungen zur Kräftigung der Arme durchzuführen. Beim Schlingentrainer von TRX ist ein Haken in der Decke ideal, dann kann man damit mit dem eigenen Körpergewicht Rudern oder das Gerät als Brustpresse sowie für Kniebeugen und Bauchübungen nutzen.
Fitness-Tracker: Herzfrequenz und Kalorienverbrauch im Blick
Wer seinen Herzschlag und Kalorienverbrauch beim Sport im Blick behalten will, benötigt einen Pulsgurt oder Smartwatch. Günstig sind zudem Fitness-Tracker für die Pulsmessung. Dabei handelt es sich im Prinzip um eine aufs Training optimierte, abgesteckte Smartwatch. Allerdings muss man wissen, dass die meisten Fitness-Tracker bei schnellem Wechsel des Puls oft nicht hinterherkommen. Das funktioniert deutlich besser bei Ausdauertraining mit gleichbleibender Intensität.
Worauf man bei der Pulsmessung beim Sport achten sollte, zeigt der Ratgeber Sportuhr, Fitness-Tracker oder Pulsgurt? Die richtige Pulsmessung für jede Sportart. Gute Fitness-Tracker mit Pulsmesser und Schrittzähler zeigen wir in der Top 10: Die besten Fitness-Tracker 2023 ab 30 Euro im Test. Wie man das Handy beim Sport gut verstauen kann, zeigt unser Ratgeber Smartphone beim Sport: Praktische Handytaschen ab 6 Euro. Leistungsfähige Sportuhren finden sich in der Top 10: Die besten Fitnessuhren – Smartwatches fürs Training.
Motivation mit Musik: kabellose Sportkopfhörer
Erst mit Musik macht der Sport auch zu Hause so richtig Spaß. Wer dafür seine normalen Over- oder On-Ear-Kopfhörer nutzt, wird mit der Zeit einen strengen Geruch wahrnehmen. Abhilfe bietet hier der Adidas RPT-01 (Testbericht). Dieser On-Ear-Kopfhörer bietet einen starken Sound bei langer Akkulaufzeit. Das Beste am Kopfhörer: Der Bezug ist abnehmbar und kann gewaschen werden. Wir schwören beim Training auf den RPT-01.
Ansonsten bieten sich für Sportler vor allem wasserfeste In-Ear-Kopfhörer an. Eine Auswahl zeigen wir in der Bestenliste Sportkopfhörer: Die Top 10 der Bluetooth-Kopfhörer für Fitness, Training & Jogging.
Fazit
Sport zu Hause ist auch mit platzsparenden Geräten möglich. Ein zusammenklappbarer Ergometer oder ein faltbares Laufband bieten sich fürs Ausdauertraining oder zum Aufwärmen an und sind schnell und einfach in der Abstellkammer, hinter dem Schrank oder unter dem Bett verstaut. Noch mehr Spaß kommt bei Heimtrainern auf, wenn sie sich mit Tablet oder Smartphone verbinden lassen und durch virtuelles Training für mehr Motivation sorgen.
Effektives Krafttraining ist auch ohne Fitness-Studio möglich. Die platzsparende Alternative ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Eine Reihe von Apps wie Freeletics dienen hier als Anleitung und Ansporn zugleich. Wer doch etwas mehr Gewicht benötigt, findet mit dem Handy Gym ein smartes Produkt, das nahezu alle Geräte eines Fitness-Studios ersetzen kann und trotzdem in einen Rucksack passt. Wer es liebe einfach mag: Ein Haken an der Decke mit einem TRX-Schlingentrainer ist schnell montiert und bietet viele Möglichkeiten.
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